Bevásárló lista az egészséges életmódhoz és fogyáshoz!

• Tímea Grlic
• 2015. január 30. péntek

Az egyik előző cikkem kapcsán ígértem egy bevásárló listát azoknak, akik abszolút kezdők az életmódváltás és súlyvesztés területén. Az igazság az, hogy egy olyan embernek, aki soha nem mozgott, soha nem figyelt tudatosan arra, mit eszik, már az is rengeteget segít majd a súlyvesztésben és a jobb közérzet elérésében, ha elkezd tudatosan odafigyelni arra, mit eszik. Nem kell rögtön kalóriákat számolgatni-tudom, ettől tartanak sokan, merazolyanbonyolult-hanem elég ha először csak megismerkedsz az egészséges ételekkel, megtanulod őket elkészíteni, hozzászoksz ahhoz, hogy miket kell enned, eleinte ez is óriási változásokat hozhat, aztán a céljaidnak megfelelően elkezdhetsz akár számolgatni is: hízáshoz (izomépítéshez) több kalória, fogyáshoz (zsírvesztéshez) kevesebb kalóriára lesz szükséged. De ez olyan bonyolult téma, hogy egy másik cikk témája lesz. 

Kezdjük tehát az alapokkal, milyen termékeket tegyünk a kosárba ha elmegyünk a közértbe, és az a célunk, hogy egészségesebben éljünk, energikusabbak legyünk és jobban is nézzünk ki? 

 

Bevásárló-lista: 

Húsok: Csirkemell, pulykamell, tonhal, garnélarák, sovány marhahús. Ide sorolom most a tojást is.  

Zöldségek: Brokkoli, karfiol, zöldbab, kelbimbó, paradicsom, paprika, erős parika, vörös vagy lilahagyma, fokhagyma, uborka, spárga, cékla, vöröskáposzta, fehérkáposzta, fejes saláta, római saláta, bármilyensaláta, rukkola, édesburgonya

Gyümölcsök: Banán, bogyós gyümölcsök, alma, citrom, grépfruit

Gabona: teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, basmati rizs, barna rizs, szénhidrátcsökkentett tészta, tk tészta, zabpehely, maglisztek (pl: mandulaliszt) (zsírtalanított kókuszliszt) hajdina, köles, quinoa

Tejtermékek: Sovány túró, sovány görög joghurt, cottage cheese, sovány tejszín (pl főzéshez). Növényi tejek: kókusztej, mandulatej, rizstej

Ízesítők: tengeri só, himalája só, chilli por, erős paprika por, fokhagyma por, petrezselyem, bazsalikom, menta, szerecsendió, stb, ajvár-igyekezzünk ezekből a fűszerekből BIO változatot választani. Fahéj, sovány kakaópor, eritrit/stevia

Italok: Szénsavmentes ásványvíz alacsony nátrium tartalommal (maximum 7mg/L) zöldtea, kamillatea, rooibos, citromfű, egyéb gyógyteák

Zsírok: kókusz zsír-étolaj helyett, olajos magvak (sótlan és hozzáadott zsírok nélkül pörköltet válasszunk) lenmagolaj, olíva olaj

 

 

 

Alapelvek az étkezésekhez: 

• Esténként tervezd meg a következő napi menüd és vidd magaddal. Sokan ott buknak el, hogy éhesek, nincs náluk étel így kénytelenek “valamit gyorsan bekapni” ami az esetek többségében  a meki lesz merazfinommegóccsó, de nem eshetünk ebbe  a hibába, ha előre tervezünk. 

• A fogyás vagy hízás egyik leggyakoribb oka az anyagcsere lassúsága vagy gyorsasága. Gyorsíthatjuk az anyagcserét, ha naponta több alkalommal eszünk kis adagokat. Ha egész nap “alig eszel” majd este a tv előtt ülve bezabálsz, ne csodálkozz, ha soha nem fogod elérni az áhított formát. 

• Egyél naponta 4-5 alkalommal kis adagokat. A reggelit soha ne hagyd ki akkor sem, ha “nem kívánod” mert aki nem reggelizik, az délre farkaséhes lesz és ezáltal bezabál, amire a teste valahogy úgy fog reagálni hogy “végre, kaja, gyorsan tegyük el zsírba, a legközelebbi éhezős időszakra felkészülve”. 

• Ha eddig még nem figyeltél a megfelelő folyadékfogyasztásra, kezdj el inni (vizet és teákat-ne fekete és ne filteres teát, a szálas jobb) fontos, hogy fokozatosan emeld a napi adagod és ne egyik napról a másikra akarj meginni 5L vizet, hanem szépen, fokozatosan. 

• Ne igyál cukros üdítőket. Sok ember fejében a cukros üdítő a kólát jelenti, de nem, a gyümölcs vagy zöldséglevek is-bár oly egészségesnek tűnnek-tartalmaznak hozzáadott cukrokat és tartósítószereket is. Ezeket hanyagold. Ha ízes vizet akarsz inni, tegyél bele mentalevelet és citromot, esetleg édesítőt is, és kész a friss, finom limonádé!

• Kezdj el vitamin és ásványianyagpótlására szolgáló táplálékkiegészítőket szedni. Nem, ez még nem számít szteroidnak. 

• Szerezz be egy jó minőségű teflon serpenyőt, ha ebben sütsz még zsíradék sem fog kelleni.